Ben je net begonnen met CrossFit of overweeg je om te starten? Dan is het belangrijk om eerst de fundamentele bewegingen onder de knie te krijgen. Deze zeven basisbewegingen vormen de basis van alle CrossFit workouts en helpen je om veilig en effectief te trainen. Ze combineren elementen uit atletiek, turnen en gewichtheffen, precies zoals CrossFit bedoeld is. Door deze bewegingen goed te leren, bouw je een sterke basis voor complexere oefeningen en voorkom je blessures.
Waarom deze 7 bewegingen je crossfit fundament vormen
Voordat je je stort op complexe CrossFit workouts zoals Hyrox training, is het verstandig om te beginnen met de basis. Deze fundamentele bewegingen zijn niet voor niets zo belangrijk, ze komen terug in bijna elke workout die je gaat doen.
Het beheersen van deze basisbewegingen draait om drie belangrijke aspecten: veiligheid, techniek en progressie. Wanneer je de juiste vorm beheerst, kun je later veilig meer gewicht toevoegen of de intensiteit verhogen. Functionele fitness, waar CrossFit op gebaseerd is, gebruikt natuurlijke bewegingspatronen die je lichaam al kent van dagelijkse activiteiten.
Denk maar eens na: hoeveel keer per dag ga je door je knieën (squat), duw je iets weg (push-up), of til je iets op (deadlift)? Door deze bewegingen bewust te trainen, word je niet alleen sterker in de sportschool, maar ook in het dagelijks leven.
1. Air squat, de basis van alle squatbewegingen
De air squat is waarschijnlijk de belangrijkste beweging die je kunt leren. Het is de basis voor alle andere squatvarianten die je later gaat tegenkomen, van gewogen squats tot complexere bewegingen zoals thrusters.
Begin rechtop te staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte. Je tenen wijzen licht naar buiten. Zak door je knieën alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten, terwijl je je armen naar voren strekt voor balans. Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen en dat je gewicht op je hielen rust, niet op je tenen.
Veelgemaakte fouten zijn: knieën naar binnen laten vallen, te ver voorover leunen, of niet diep genoeg zakken. Het doel is om je heupen onder kniehoogte te krijgen terwijl je rug recht blijft. Start met 3 sets van 10-15 herhalingen en focus op de juiste vorm voordat je tempo of volume verhoogt.
2. Push-up, bovenlichaamkracht voor beginners
De push-up is een fantastische manier om bovenlichaamkracht op te bouwen zonder gewichten. Het traint je borst, schouders, triceps en core tegelijkertijd, wat perfect past bij het functionele karakter van CrossFit.
Begin in een plank positie met je handen iets breder dan je schouders. Je lichaam vormt één rechte lijn van hoofd tot hielen. Laat je lichaam zakken tot je borst bijna de grond raakt, en duw jezelf dan krachtig omhoog. Houd je core gespannen gedurende de hele beweging.
Lukt een volledige push-up nog niet? Geen probleem! Begin op je knieën of doe ze tegen een verhoogd oppervlak zoals een bank. Naarmate je sterker wordt, kun je naar de volledige versie. Het mooie van push-ups is dat ze overal gedaan kunnen worden en een perfecte voorbereiding zijn voor meer geavanceerde bewegingen in CrossFit Eindhoven workouts.
3. Deadlift, hoe til je veilig zware gewichten?
De deadlift wordt vaak de koning van alle oefeningen genoemd, en terecht. Het is een van de meest functionele bewegingen die er bestaat, omdat het precies nabootst hoe je veilig iets van de grond optilt.
Begin met je voeten heupbreedte uit elkaar, met de barbell (of dumbells) boven je voeten. Buig door je heupen en knieën om de bar te pakken, terwijl je je rug recht houdt. Trek je schouderbladen naar achteren en houd je core gespannen. Til de bar op door je heupen naar voren te duwen en je benen te strekken, alsof je de grond wegduwt.
Veiligheid staat voorop bij deadlifts. Begin altijd met licht gewicht of zelfs alleen een stok om de beweging te leren. Veel beginners maken de fout om hun rug te krommen of de bar te ver van hun lichaam af te houden. Onthoud: de bar blijft dicht bij je lichaam gedurende de hele beweging.
4. Pull-up, opbouwen naar je eerste echte pull-up
Pull-ups zijn misschien wel de meest uitdagende beweging voor beginners, maar ook een van de meest lonende. Ze bouwen trekkracht op die je nodig hebt voor veel andere CrossFit bewegingen.
Begin met assisted pull-ups met behulp van een elastiek of een assisted pull-up machine. Pak de bar vast met je handen iets breder dan schouderbreedte, met je handpalmen van je af gericht. Trek je schouderbladen eerst naar beneden en naar elkaar, dan trek je je lichaam omhoog tot je kin boven de bar komt.
Kun je nog geen volledige pull-up? Start dan met negatieve pull-ups: spring omhoog naar de bovenpositie en laat jezelf langzaam zakken. Ook ring rows (horizontaal trekken aan ringen) zijn een geweldige voorbereiding. Geduld is hier belangrijk, de meeste mensen hebben weken of maanden nodig om hun eerste pull-up te behalen.
5. Overhead press, stabiliteit en kracht combineren
De overhead press is meer dan alleen je armen sterker maken. Het is een complete oefening die je schouders, core en zelfs je benen laat samenwerken om gewicht boven je hoofd te krijgen.
Sta rechtop met je voeten heupbreedte uit elkaar en houd een barbell of dumbells ter hoogte van je schouders. Je ellebogen wijzen naar voren, niet naar de zijkanten. Span je core aan alsof iemand je een stomp gaat geven en duw het gewicht recht omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn boven je hoofd.
Deze beweging vereist goede schoudermobiliteit en core stabiliteit. Als je moeite hebt met de beweging, werk dan eerst aan je mobiliteit met schouderstretchs. Begin met licht gewicht en focus op het recht houden van je romp. Veel beginners leunen achterover, wat gevaarlijk kan zijn voor je onderrug.
6. Burpee, de ultieme full-body beweging
Ah, de beruchte burpee. Deze beweging heeft een slechte reputatie omdat hij zo uitputtend is, maar dat is precies waarom hij zo effectief is. Een burpee traint letterlijk elk deel van je lichaam en verbetert zowel je kracht als conditie.
Begin rechtop staand. Zak door je knieën en plaats je handen op de grond. Spring of stap je voeten naar achteren in een plank positie. Doe een push-up (optioneel voor beginners), spring je voeten weer naar voren, en eindig met een sprong omhoog met je armen boven je hoofd. Houd een steady ritme aan in plaats van te snel te gaan en je vorm te verliezen.
Voor beginners: laat de push-up en de sprong weg, en stap in plaats van springen. Naarmate je fitter wordt, voeg je deze elementen toe. Burpees komen voor in bijna elke CrossFit workout en Hyrox training, dus het loont om ze goed te leren.
7. Box step-up, functionele beentraining
De box step-up lijkt misschien simpel, maar het is een geweldige functionele beweging die je dagelijks gebruikt, bijvoorbeeld bij het nemen van trappen. Het traint je benen, bilspieren en verbetert je balans.
Sta voor een stabiele box of bank (begin met ongeveer kniehoogte). Plaats je hele voet op de box, niet alleen je tenen. Duw jezelf omhoog met het been dat op de box staat, zonder af te zetten met het been op de grond. Stap gecontroleerd weer naar beneden.
Veel mensen maken de fout om af te zetten met het been op de grond, waardoor de oefening minder effectief wordt. Focus op het been dat het werk doet. Deze beweging helpt ook bij andere CrossFit oefeningen door je enkelstabiliteit en beenkracht te verbeteren. Begin met je eigen lichaamsgewicht voordat je gewichten toevoegt.
Start veilig met je crossfit reis bij sportvision
Deze zeven bewegingen vormen de basis van je CrossFit journey. Door ze goed te leren, leg je een sterke fundering voor alle complexere bewegingen die nog gaan komen. Onthoud dat techniek altijd belangrijker is dan snelheid of gewicht.
Het mooie van functionele fitness is dat je niet alleen sterker wordt in de sportschool, maar ook in het dagelijks leven. Deze natuurlijke bewegingspatronen helpen je bij alles wat je doet, van boodschappen tillen tot met je kinderen spelen. Voor mensen van 55 plus zijn deze fundamentele bewegingen extra waardevol voor het behouden van kracht en mobiliteit.
Bij SportVision krijg je de kans om deze bewegingen te leren in een veilige, ondersteunende omgeving. We starten altijd met onze OnRamp cursus, speciaal ontworpen om beginners zoals jij klaar te stomen voor de uitdagende wereld van CrossFit. Onze ervaren trainers begeleiden je stap voor stap, zodat je met vertrouwen kunt deelnemen aan onze reguliere lessen.
Klaar om je CrossFit avontuur te beginnen? Probeer eerst een gratis proefles en ervaar zelf hoe het is om deel uit te maken van onze hechte community van meer dan 7000 atleten. Neem contact met ons op en start vandaag nog met je transformatie.